המקור הראשון הוא המזון שאנו אוכלים, כמו למשל דגים ובשר אדום, אולם הכמות בהם מאוד קטנה, בנוסף, כאשר מבשלים את המזון, החום הורס את מבנה הקריאטין ומפחית אפילו עוד יותר את הכמות שהייתה שולית מראש, המקור השני הוא ייצור באופן עצמאי בגוף בעיקר בכבד ובכליות, בעיקר כאשר הגוף חווה מחסור במזון, למשל כאשר התזונה לא מאוזנת נכון (כמו בצמחונות או בטבעונות), הקריאטין מועבר באמצעות מערכת הדם אל השרירים, שם הוא נאגר, הוא משמש באופן עקיף לדחיית עייפות השריר, כלומר, בכל פעילות אנאירובית, כמו למשל באימון משקולות, נוצרת באופן טבעי עלייה בחומציות התא, דבר שמשפיע על תהליך יצירת האנרגיה, לקריאטין יש תכונה שהוא מווסת את החומציות ולכן הוא דוחה את עייפות השריר, קריאטין הוא תוסף התזונה היעיל והנפוץ ביותר בקרב מתאמנים בפעילות אנאירובית, בתקופה של צריכה נכונה, קיים תהליך המאפשר הגדלה של המשקלים בחלק משמעותי מתרגילי הכוח, כך גם לגבי מספר החזרות שהשריר מסוגל לבצע, אחד הדברים הנראים לעין כבר בתחילת תקופת הצריכה הוא העלייה המהירה בנפח השריר, בהתחלה זה קורה כתוצאה מספיחת נוזלים לשריר, אולם מאוחר יותר כתוצאה מנפח ועצימות האימון האנאירובי מקיימת עליה בנפח השריר, תוסף קריאטין הינו אחד מהתוספים הנחקרים ביותר, ועד כה, פורסמו אודותיו למעלה מ – 500 מחקרים קליניים, Journal of the International Society of Sports Nutrition, אחד מכתבי העת המפורסמים והמוכרים בתחום, פרסם בשנת 2017 נייר עמדה שבו הוא קובע כי קריאטין מונוהידראט הוא תוסף התזונה היעיל ביותר עבור ספורטאים להעלאת מסת שריר ואינטנסיביות האימונים, לקריאת המאמר לחץ כאן, העמדה של מכון וינגייט לגבי קריאטין באה לידי ביטוי במאמרו של מ אפשטיין, פיזיולוג, יועץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט, שבו הוא מציין כי “קריאטין הוא תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר מבחינת הספיגה בשריר ובהגברת יכולת האימון, בטיחות – תיסוף בקריאטין מונוהידראט לא רק שהוא בטוח, הוא אף יכול להיות יעיל מאוד במצבים רפואיים שונים ובמניעת פציעות, בתנאי שנלקח כמובן תחת הנחיות של אנשי מקצוע, נזק קצר מועד או ארוך טווח – אין הוכחות מדעיות לכך ששימוש קצר מועד או ארוך טווח בקריאטין מונוהידראט גורם לנזק בריאותי באנשים בריאים”, לקריאת עמדת מכון וינגייט לחץ כאן, אחד המחקרים המפורסמים שהשפיע על העמדה לגבי קריאטין נערך בקרב 26 מתאמני משקולות, במהלך המחקר, חלקם נטלו קריאטין במשך 28 יום, כשחלקם השני נטל תוסף פלצבו (דמה) למשך תקופת זמן זהה, לאחר 28 יום נמצא כי נוטלי תוסף הקריאטין שיפרו את יכולת הנפת המשקולות שלהם בממוצע משותף של 8.2 ק"ג, סך זה היה גבוה ב-9.2 ק"ג יותר מהישגיה של קבוצת הפלצבו, במבדק אחר נסקרו סטים רבים של אימונים בהם שולבו תרגילי משקולות שונים, תוצאות הסקירה העלו כי נצפתה השתפרות של 41% בעוצמת ההרמה של המתאמנים שנטלו תוסף קריאטין, בהשוואה לקבוצת ביקורת, מחקרים אחרים העלו כי נטילת תוסף קריאטין יעילה לקיצור זמני ההתאוששות מאימונים, וממצאים אחרים טוענים כי בעקבות העובדה שנטילת תוסף קריאטין מאפשרת לשאת משקלים כבדים יותר לפרקי זמן ממושכים יותר, הרי שתוסף קריאטין מגביר מסת שריר רזה, בניסויים הקליניים שנערכו לא נמצאו הוכחות לתופעות לוואי כלשהן, גם לא תופעות לואי קלות כמו השפעה שלילית על מערכת העיכול ותופעות לוואי שוליות אחרות, אם אתם מתאמני משקולות, או לחילופין, אם אתם מתאמנים בספורט אחר שבו משולבות תנועות כוח חוזרות, תוסף קריאטין עשוי לשפר את ביצועיכם, לאפשר התאוששות מהירה יותר לאחר האימון וגדילה של נפח השריר, צריכה של קריאטין גם תהיה יעילה ותאפשר שיפור בריצות ספרינט או בשחייה למרחקים קצרים, בהנחה שהנכם מקבלים בכל יום גרם אחד קריאטין לפחות באמצעות מזון וגרם נוסף מחומצות אמינו, הרי שנותרים לכם כ-40% נוספים להשלמת צריכת הקריאטין המקסימלית, העומדת על כ-3 גרמים ליום.
למרבה הצער יותר מדי קריאטין הוא לא דבר טוב, יותר מדי קריאטין יתחיל לשבור את השיער, וישאיר אתכם המומים ומשתמשים בקריאטין נוסף בכדי לנסות לתקן אותו, כמות הקריאטין בשיער מושפעת מאלמנטים שונים,(הורמונים, ויטמינים, גורמים גנטיים ומטבוליזם).
